Sebehypnóza: 5 technik, které si osvojíte sami

📖 14 min čtení · Aktualizováno: únor 2026 · Autor: Mgr. Ondřej Petr Zelenka

Sebehypnóza — nebo chcete-li autohypnóza — je schopnost navodit si hypnotický trans bez pomoci terapeuta. Není to nic tajemného. Ve skutečnosti se do lehkého transu dostáváte několikrát denně: když se začtete do knihy, „vypnete" při řízení na známé trase nebo se zahledíte do ohně.

Rozdíl oproti těmto přirozeným stavům je v tom, že u sebehypnózy se do transu dostáváte záměrně a s konkrétním cílem. Můžete s ní pracovat na zmírnění stresu, lepším spánku, zvládání bolesti nebo posilování sebevědomí.

V tomto článku najdete pět konkrétních technik sebehypnózy, které vycházejí z klinické praxe a výzkumů. Každou z nich si můžete vyzkoušet doma. Pokud jste o autohypnóze zatím neslyšeli, doporučuji nejprve přečíst úvodní článek Autohypnóza: Návod pro začátečníky.

Co potřebujete vědět předem

Sebehypnóza není meditace, i když sdílejí některé prvky. Při meditaci pozorujete, co se děje — při sebehypnóze aktivně pracujete se sugescemi a mentálními obrazy směrem ke konkrétní změně. Více o rozdílech najdete v článku Hypnóza vs. meditace.

Výzkumy ukazují, že sebehypnóza je nejúčinnější, když se ji člověk naučí jako samostatnou dovednost a pravidelně ji procvičuje — ideálně alespoň třikrát před tím, než ji použije na konkrétní problém. Pouhé poslouchání nahrávky bez vlastního nácviku přináší výrazně slabší výsledky.

Kdy sebehypnózu nepoužívat: Pokud máte v anamnéze psychotické epizody, těžkou disociativní poruchu nebo nekontrolovanou epilepsii, konzultujte nejprve odborníka. Sebehypnóza není náhradou za psychoterapii nebo psychiatrickou léčbu. Více v článku Kontraindikace hypnózy.

Příprava na sebehypnózu

Bez ohledu na to, kterou techniku zvolíte, příprava je vždy stejná:

Místo: Klidná místnost, kde vás nikdo nebude rušit. Vypněte telefon. Teplota by měla být příjemná — v chladu se špatně uvolňuje.

Poloha: Sedněte si pohodlně do křesla nebo si lehněte. Nezkřižujte nohy ani ruce — omezuje to proudění krve a rozptyluje.

Čas: Začněte s 10–15 minutami. Postupně můžete prodlužovat na 20–30 minut. Stanovte si čas předem — můžete si nastavit jemný budík.

Záměr: Před zahájením si jasně formulujte, na čem chcete pracovat. Obecné „chci se cítit lépe" funguje hůř než konkrétní „chci se uvolnit v ramenou a šíji".

5 technik sebehypnózy

1 Dechová indukce

Nejjednodušší technika, vhodná pro naprosté začátečníky. Využívá přirozeného faktu, že pomalé dýchání aktivuje parasympatický nervový systém a podporuje relaxaci.

Krok 1: Zavřete oči. Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund.

Krok 2: Zastavte dech na 4 sekundy.

Krok 3: Vydechněte ústy po dobu 6–8 sekund. Výdech by měl být delší než nádech.

Krok 4: Po 5–8 cyklech si všimněte, jak se mění váš stav. Těžkost víček, teplo v rukou, pocit klidu.

Krok 5: Když ucítíte uvolnění, začněte si tiše opakovat svou sugesci — např. „Při každém výdechu se uvolňuji hlouběji."

Tato technika odpovídá principu naturalistické indukce, který používal Milton H. Erickson — využití toho, co se už přirozeně děje.

2 Progresivní svalová relaxace

Systematické uvolňování těla od hlavy k patám (nebo naopak). Vychází z Jacobsonovy progresivní relaxace a je jednou z nejlépe prozkoumaných technik navozování transu.

Krok 1: Začněte u čela. Napněte svaly čela na 5 sekund, pak je uvolněte.

Krok 2: Pokračujte dolů: oči, čelisti, krk, ramena, paže, ruce, hrudník, břicho, stehna, lýtka, chodidla.

Krok 3: U každé skupiny svalů: napnutí (5 s) → uvolnění → zaregistrování rozdílu.

Krok 4: Když projdete celé tělo, zůstaňte v uvolněném stavu. Tělo je nyní připraveno přijímat sugesce.

Krok 5: Formulujte sugesce pozitivně: místo „nebudu úzkostný" řekněte „cítím klid a jistotu".

3 Fixace na bod + odpočítávání

Klasická technika, kterou znáte z filmů — ale ve skutečné praxi funguje spolehlivě. Kombinuje vizuální fixaci s postupným prohlubováním transu.

Krok 1: Vyberte si bod mírně nad úrovní očí — šmouhu na stropě, hřebík, cokoli.

Krok 2: Dívejte se na bod, aniž byste mrkali. Oči se postupně unaví — to je přirozené a žádoucí.

Krok 3: Když víčka začnou těžknout, pomalu odpočítávejte od 10 do 1. Při každém čísle si řekněte: „S každým číslem jdu hlouběji do klidu."

Krok 4: Na čísle 1 (nebo dříve) zavřete oči a nechte se nést do uvolnění.

Krok 5: V tomto stavu pracujte se svými sugescemi nebo vizualizacemi.

Více o tom, jak hluboký trans je potřeba pro terapeutickou práci, najdete v odborném článku Hloubka hypnotického transu.

4 Bezpečné místo (vizualizační technika)

Ideální technika pro práci se stresem a úzkostí. Vytváříte si vnitřní „útočiště", ke kterému se můžete kdykoli vrátit. Tuto techniku běžně učíme klienty v rámci hypnoterapie.

Krok 1: Po navození základní relaxace (dechovou nebo svalovou technikou) si představte místo, kde se cítíte naprosto bezpečně a klidně.

Krok 2: Zapojte všechny smysly: Co vidíte? Slyšíte? Cítíte na kůži? Jaká je tam vůně?

Krok 3: Prožívejte pobyt na tomto místě. Nechte klid prostoupit celým tělem.

Krok 4: Vytvořte si „kotvu" — gesto (např. stisk palce a ukazováčku), které spojíte s tímto stavem klidu.

Krok 5: Při opakovaném nácviku se spojení mezi gestem a stavem klidu posiluje. Časem stačí gesto k rychlému zklidnění i v běžném životě.

5 Ericksonovské sebesledování

Pokročilejší technika, inspirovaná přístupem Miltona H. Ericksona. Místo direktivních pokynů jemně pozorujete, co se děje, a využíváte toho (princip utilizace).

Krok 1: Zavřete oči. Všímejte si, co vnímáte právě teď — zvuky v místnosti, pocity v těle, myšlenky.

Krok 2: Komentujte to pro sebe: „Slyším tikot hodin… cítím opěradlo křesla… a nevím, jak rychle se uvolnění prohloubí…"

Krok 3: Postupně přidávejte sugesce přirozeně do popisu: „…a možná si všímám, že dech se zpomaluje… a ruce jsou čím dál těžší…"

Krok 4: Nechte přechod do transu proběhnout organicky — netlačte na to. Ericksonovský přístup důvěřuje vaší nevědomé mysli, že ví, co potřebujete.

Tento přístup vychází z principů ericksonovské komunikace, kde je klíčová důvěra v klientovy zdroje.

Jak ukončit sebehypnózu

Ukončení je stejně důležité jako navození transu. Nemusíte se bát, že „uvíznete" — to se nestává. Ale řádný závěr zajistí, že se vrátíte do plné pozornosti svěží a jasní.

Odpočítávání: Řekněte si: „Počítám od 1 do 5 a s každým číslem se vracím do plného vědomí." Na čísle 5 otevřete oči.

Ukotvení: Než otevřete oči, zopakujte si klíčovou sugesci — posthypnotická sugesce je účinnější, když ji dáte těsně před ukončením.

Orientace: Pohybujte rukama a nohama, protáhněte se, rozhlédněte se po místnosti. Dejte si chvíli, než vstanete.

Nejčastější chyby

Přílišné soustředění na „správný" průběh. Sebehypnóza není test. Pokud se nic dramatického neděje, neznamená to selhání. Většina lidí popisuje trans jako „příjemné nic" — ne jako filmový zážitek.

Negativní formulace sugescí. Mozek špatně zpracovává zápory. „Nebudu se bát" vytváří obraz strachu. „Cítím jistotu a klid" je mnohonásobně účinnější.

Nepravidelnost. Jednorázový pokus většinou nepřinese trvalé změny. Sebehypnóza je dovednost — zlepšuje se nácvikem. Výzkumy ukazují, že alespoň tři tréninky jsou nutné pro měřitelný efekt.

Spoléhání jen na nahrávky. Audio nahrávky mohou být dobrým startem, ale nejúčinnější je naučit se sebehypnózu jako samostatnou dovednost. Studie opakovaně potvrzují, že aktivní sebehypnóza přináší lepší výsledky než pasivní poslech.

Kdy vyhledat terapeuta

Sebehypnóza je výborný doplněk, ale není všelék. Pokud pracujete s hlubšími tématy — traumatem, závažnou úzkostnou poruchou, závislostí — je rozumnější začít s odborníkem, který vás sebehypnóze naučí v kontextu vaší situace.

V rámci hypnoterapeutických sezení klienty běžně učím techniky sebehypnózy, které si pak mohou procvičovat doma mezi sezeními. Tato kombinace — profesionální vedení plus samostatný nácvik — přináší podle výzkumů nejlepší výsledky.

Chcete se naučit sebehypnózu pod vedením terapeuta?

Nabízím osobní sezení v Novém Jičíně (1 800 Kč) i online konzultace po celé ČR (1 500 Kč).

Domluvit konzultaci →

Pro profesionály: Pokud vás zajímá vědecká evidence pro klinické využití sebehypnózy, přečtěte si odborný článek Autohypnóza v klinické praxi: Přehled výzkumné evidence.